En esta entrada, vamos a indicar una serie de ejercicios para la preparación física de un judoka de competición.
Es un trabajo tipo circuito, que consta de 8 estaciones, en las que se hacen todos los ejercicios seguidos, dando 4 vueltas al circuito, tomando 2 minutos de descanso al final de cada vuelta.
Este circuito nos aportará potencia y resistencia muscular que nos servirá para un periodo de precompetición.
1
Dominada agarre prono y supino( cada serie hay que llegar al fallo y se realizarán las series prono-supino-prono-supino.
2
Flexiones con apoyo en mancuernas (el pecho bien abajo casi tocando el suelo) 20 repeticiones cada serie.
3
Remo invertido (Apoyo de pies a la misma altura que la de el
agarre de mano en barra. Se puede hacer en las barras paralelas o en el multipower como veréis en el video) 10 repeticiones.
4
Fondos en paralelas ( bajar bien en el movimiento del ejercicio) 10 repeticiones
5
Swings con Kettelbell ( con las 2 manos, realizando bien la flexión y movimiento de cadera, levantando hasta la altura de los hombros) 20 repeticiones y 20 kg de peso.
6
Sentadillas con Kettelbell ( mantener buena postura de la espalda y llegar hasta abajo) 10 repeticiones y 20 kg de peso.
7
Peso muerto rumano «Romanian Deadlift» (mantener buena postura de la espalda siempre. Poner un peso moderado que podamos mover bien) 10 repeticiones.
8
Crunch abdominal (manos al techo) 50 repeticiones.
Al terminar el circuito con las 4 vueltas, haremos lo siguiente para la vuelta a la calma.
Lumbares en banco: 4 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series.
10 minutos de estiramientos.
Fuente videos youtube
Fuente foto sportlife
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